如果你需要起诉抚养权并出庭，以下是需要准备和说的事情：
1.详细说明你申请抚养权的原因和愿望。这可能包括提供关于父母双方和孩子目前的生活状况的详细信息以及你认为自己可以提供更好的生活环境的理由。
2.提供证据支持你的申请。这可以是信件、证人证言、儿童监护人记录、照片、音频/视频等。
3.讲述你对孩子生活的计划，关于如何安排时间和财务，如何满足孩子的基本需求， 等等。
4. 如果有可能，向法庭提供孩子的意见。这可能需要借助专业辅导员或孩子家庭监护人的协助，以确保孩子意见的真实性和保密性。
5. 强调你的父母能力和承诺，以证明你能够成为一个好的监护人。
6. 必要的情况下，考虑提供对方父母无法抚养孩子的证据。
在出庭前，最好谨慎地计划并准确地了解自己的权利和支持自己的有效证据。在出庭前，还可以与律师或专业辅导员商量并获得帮助。让法官认识到你已经为孩子的利益做出了最好的决定，并尽力提供一个稳定、支持和安全的家庭环境。
